今天速修网小编对健身器材及使用方法进行全面的介绍，让大家不再止步“健身小白”，成为健身达人！

一、健美操器材。

跑步机.动感单车.椭圆机，是健身房中常见的有氧运动健身器材，可以有效热身减肥，达到塑身效果。

由于所用的方法都比较简单，这里不再详细介绍。

二、锻炼胸肌。

1.卧推

运动肌肉：胸肌、肱三头肌三角肌前束。

卧推法(杠铃.哑铃).上斜卧推.斜卧推.斜卧推。

动作要领：

将双脚平放在卧推椅上，自然地站立。

调节身体前后的姿势，使你的眼睛处于卧推架上正下方。

拿起比肩略宽，将杠铃从卧推架中取出。将杠铃缓慢下落，直到上臂与地面平行，然后推杆回到开始的位置，如此重复。

注意事项：

缺乏外在的保护，新手要特别小心，不能做太大的练习。

在运动过程中，双肩保持收紧状态，同时尽可能远离两耳部分，确保头、肩、臀始终与凳面保持接触。

2.坐式推胸。

运动肌肉：胸大肌.肱三头肌.前三角肌。

活动名称：坐式推胸。

动作要领：

1.调整座位的高度，使两个手柄的高度与胸部下方齐平。

2.手臂保持微弯，注意手臂不能张开过多(打开到背平面即可)，以免伤到肩关节，重量不能太重，内收时要暂停3秒，充分挤压胸大肌。

3.呼气推出，吸气还原。

注意事项：

这种器械可以单独训练到胸肌，如果不能掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉；女生也可以用它为俯卧撑打基础。

3.蝴蝶机（夹胸器）

目标肌：胸肌(胸中缝)，后三角肌束。

活动名称：蝴蝶夹胸。蝴蝶翻身机夹胸。

蝴蝶夹胸(butterfly)又称蝴蝶飞鸟，主要用于锻炼胸大肌中沟深度，使胸大肌看起来更加丰满。

动作要领：

1.根据你的身高调节你的坐垫位置。

2.选择适合自己的重量。

3、挺胸收腹，双手握柄，向胸前推进，每推一次重物，不要落下，重复动作。

三、锻炼背肌。

1.高的下拉装置。

练功肌肉：背阔肌(背中下).大圆肌.肱二头肌。

运动名称：高下拉(宽，窄)

高抬下拉器是健身中比较流行的器械之一，它可以模拟引体向上的力量，锻炼整个背部肌肉。若仍无法做引体向上，不妨先从它开始。

使用方法：

1.调整坐位，将手柄放在头顶上。

调整座椅前挡板的高度，让它牢牢地固定在腿上。

3.握紧手柄，挺胸，以肩下垂的力开始，然后向下拉住。

4.呼气下拉，吸气还原。

ps：高位下拉不同的握法.宽度不同，会产生不同的训练效果，建议自己多试几个握法，找出背部无力感的最佳位置。

2.坐式划船。

目标肌：斜方肌中部(上背部).菱形肌(双肩胛间)，肱二头肌。

活动名称：坐着划船。

坐式划船既是练习背身的器械，又是背向下，但其运动轨迹和上拉是两个不同的平面，使其更好地锻炼了背部中段的肌肉，可以使背沟更深，背部肌肉更立体。

使用方法：

1.吸气挺胸，胸部抵住前侧挡板。

2.呼气拉动握气，在呼气的时候运用腹部呼气，同时保持挺胸。

3.抓住拉力至最大幅度，保持1-2秒，感受背部肌肉的挤压感。

3.引体向上辅助。

练功肌肉：训练背阔肌、肱二头肌和前臂肌。

活动名称：引体上举.双杠臂屈伸的动作要领：调整抗力重量(一般越重向上拉力越容易)对初学者而言，重量开始在大冷僻-冷僻RM位置，主要测试关节间的协调及稳定性。

辅助性引体向上训练器将为您提供抗阻支持，从而减轻您的重量，使您更容易完成引体向上！

四.腿部的练功。

1.倒脚机(腿举)

练功肌肉：四头肌。

活动名称：腿举。

动作要领：

1.调整脚举座椅，将踏板起动位置调至适当位置。平缓的坐姿，保持身体的左右平衡。腰背挺直，稳固地靠在椅背上。弯曲膝盖，用双脚踩踏板，调整好脚跟。用力一点的股四头肌，踏着踏板，但是不要蹬起踏板，吸气，做好准备。

2.松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，将踏板向前向上蹬。

3.蹬至腿膝关节伸直后，不要停下来，慢慢的屈膝屈膝，慢慢使脚踏回原位，同时吸气，直至膝关节完全弯曲。重复上面的步骤。

2.腿屈伸/腿弯曲训练器。

练功肌肉：股四头肌股二头肌、腘绳肌(大腿前侧和后侧)

活动名称：屈伸腿.屈伸腿。

动作要领：

1.调整坐位，使器械旋转轴对向膝盖位置。

2.手抓着握住手柄，使劲地伸展大腿。

3.双腿慢慢回复，不能直接放松下落。

大多数人的大腿前、后侧力量不平衡，这使得我们在做深蹲时，更倾向于使用力量大的肌肉，而力量弱的肌肉则不能锻炼。两者可单独锻炼大腿前后侧肌肉，使大腿更匀称，力量更平衡。

ps：这两种器械的使用方式类似，所以在体育馆中，它们是一种合二为一，可以通过调整销子切换。

3.腿外展/腿内收装置。

练功肌肉：臀中肌.臀小肌.大腿内侧。

动作要领：

1.调整销位，使双腿开得尽可能大。

2.使用膝盖向内或向外发力，而不要用脚用力。

3.双腿慢慢回复，不要直接放松。

对于徒手训练和杠铃哑铃练习，很难专门练习大腿内侧和臀部外侧的肌肉，但是这两个部位是女生必须练习的地方。因此需使用腿内收与腿外展器械，其固定轨迹可以帮助你更好的找到两个部位的触感。

ps：体育馆中的这两种器械通常也是一种合体，通过旋转挡板的位置可以改变其功能。

1.史密斯的机器。

Smith支架的滑移轨迹有限，受训者可放心大胆地使用大重量，它不仅限于深蹲训练，也可做卧推式(上斜.平板.下斜)，俯卧撑划船，肱二头肌弯举等。练习股四头肌、胸大肌、股二头肌、背肌等。对于初学者来说是非常重要的安全装置。

这种器械没有统一的使用方法，具体取决于您要练习的部位。

史密斯深蹲

史密斯卧推

2.龙门架

所能练习的地方有很多，其它的有待您开发啦~还想了解哪些健身器材？请留言给小编哦。